קריאטין הוא אחד התוספים היחידים אשר מבוסס מחקרית כמשפר ביצועים ובטוח לשימוש, עם זאת מעלה הרבה שאלות בקרב האכלוסיה הכללית. במאמר הזה ניתן תשובה לשאלות הנפוצות ביותר.
תשובות ל 12 שאלות נפוצות בנושא קריאטין
המאמר המלא ב PFD בחינם (בהרשמה לאתר)
9. האם לצריכת קריאטין יש תועלת עבור אנשים מבוגרים/גיל שלישי
כמות מחקרים הולכת וגדלה מראה שיש שלתיסוף קריאטין יכול להיות אפקט טיפולי במגוון מצבים קליניים.
סרקופניה
תיסוף קריאטין באוכלוסיה מבוגרת יכול לעזור בעיקר בסרקופניה (שמקושרת עם גיל).
סרקופניה היא תופעה של מערכת שרירי השלד שמאופיינת ב:
ירידה במסת שריר
ירידה בכח השריר
ירידה בתפקוד השריר
והיא מקושרת למגוון תוצאות שליליות כמו:
נפילות
שברים
מוגבלות פיזית
תמותה
חשוב להדגיש שדרך הטיפול העיקרית, החשובה והמשמעותית ביותר בסרקפוניה היא בעזרת אימוני התנגדות עצימים.
עם זאת, המחקר מראה שתיסוף קריאטין יכול להעצים את התגובה של אימוני התנגדות במקרים רבים.
תיסוף קריאטין באוכלוסיה זו נצפה כתורם ליכולת התפקודית (כח, פעילות יומיומית,דחייה של עייפות), ומסת השריר.
בריאות עצם (שמוקשרת לגיל)
מחקרים שבוצעו בעשור האחרון על תיסוף קריאטין באוכלוסיה מבוגרת הראו השפעה חיובית על הזדקנות העצם.
השילוב עם אימוני התנגדות הראה שימור טוב יותר או אפילו עליה בתכולת המינרלים בעצם.
ושוב חשוב לציין, התועלת של קריאטין נצפתה רק כאשר היא שולבה עם אימוני התנגדות עצימים.
לקריאטין יכולת להעצים את השפעה של אימוני ההתנגדות.
לכן למבוגרים מומלץ מאוד לבצע אימוני התנגדות, ולשלב אותם עם תיסוף קריאטין להגברת ההשפעה שלהם.
לאימוני התנגדות יתרונות עצומים לכל פלחי האוכלוסיה ובכל גיל.
לסיכום,
קיימות לא מעט ראיות שהולכות ומצטברות לגבי ההשפעה החיובית של תיסוף קריאטין בשילוב עם אימוני התנגדות על מערכת השריר/שלד, תקוד יומיומי וביצועים באוכלוסיה מבוגרת.
In summary, there is growing body of evidence showing that creatine supplementation, particularly when combined with exercise, provides musculoskeletal and performance benefits in older adults.
10. האם צריכת קריאטין תורמת רק לאימוני התנגדות / כח מתפרץ?
לרוב חושבים על קריאטין כעל תוסף שיכול לעזור עם פעילות בעצימות גבוהה לטווח קצר, כמו אימון התנגדות / כח מתפרץ.
קיימות ראיות שהולכות ומצטברות על יתרונות פוטנציאלים נוספים של תיסוף קריאטין.
שילוב של קריאטין על פחמימה או פחמימה+חלבון הראה כבעל יכולת להגדיל אתמאגרי הגליקוגן בשריר אל מול תיסוף בפחמימה בלבד. יכול להיות בעל ערך לביצועים ולעזור להתאוששות לספורטאים שמתאמנים בעצימות גבוהה במגוון סוגי ספורט.
קריאטין יכול להפחית נזק שריר ו/או לשפר התאוששות מפעילות בעצימות גבוהה.
קריאטין יכול לתרום להחלמה מהירה יותר מפציעות לאיבוד שריר נמוך יותר בזמנים של חוסר יכולת תנועה כמו אשפוז למיטה / שבר. הסיבה לכך לא ברורה.
בגלל היכולת של קריאטין לספוח נוזלים בטווח הזמן הקצר וולהרוות את הגוף בצורה מוגברת, נראה שהוא יכול לתורם ליכולת להתמודד עם פעילות גופנית בסביבה חמה.
לסיכום,
נראה שלתיסוף קריאטין לספורטאים יש יתרונות פוטנציאלים נוספים מעבר לאימוני התנגדות / כח מתפרץ.
In summary, there is a variety of athletic events, not just resistance/power activities, which may benefit from creatine supplementation.
11. האם צריכת קריאטין יעילה רק עבור גברים?
נראה שיש שוני בהשפעה של תיסוף קריאטין על גברים ונשים.
לנשים יש ריכוז קריאטין גבוהה יותר מחוץ לשרירים.
חלק מהספרות מראה שלקריאטין יש השפעה פחותה על נשים ברמות שונות.
לתיסוף קריאטין יש השפעות שונות (אם כי נראה שרובן חיוביות או ניטרליות) בשלבים שונים של חיי האישה.
נערות, הריון ולידה (גם על התינוק), גיל מבוגר ועוד.
חשוב לציין שאין מחקר על תיסוף קריאטין לנשים בהריון בבני אדם, אלא רק בבעלי חיים.
נושא מורכב שלא אכנס אליו מעבר לזה
יש מעט מחקר על תיסוף קריאטין למטרות ביצועים בנשים צעירות.
חלק מהמחקר הקיים מראה שכאשר התיסוף נעשה במקביל לתוכנית אימוני התנגדות, רואים שיפור (ביחס לקבוצת ביקורת):
עליה בריכוז הקריאטין בגוף
עליה במסת השריר
שיפור בכח
שיפור בספרינטים וזריזות
יכולת לעבוד בנפח גבוהה יותר
בנשים בגיל מבוגר נראה שיפור בבריאות העצם אשר תיסוף קריאטין שולב עם אימוני התנגדות. לסיכום,
גוף המחקר (שהולך וגדל) מראה שלתיסוף קריאטין יש פוטנציאל חיובי להועיל לנשים לאורך כל מחזור החיים בשלל מצבים, וזה כאשר ההשפעה השלילית הפוטנציאלית קטנה מאוד עד לא קיימת.
In summary, there is accumulating evidence that creatine supplementation has the potential to be a multifactorial therapeutic intervention across the lifespan in females, with little to no side effects.
12. האם יש עוד גרסאות של קריאטין שיעילות באותה רמה או יותר מקריאטין מונוהיידרייט (monohydrate) * האם קריאטין יציב / יעיל בתוך תמיסות/משקאות?
רובו המוחלט של המחקר נעשה על קריאטין מונוהיידרייט (Creatine monohydrate) מתחילת שנות ה 90 של המאה הקודמת.
עם כמות המחקר העצומה שקיימת על קריאטין מונוהיידרייט, גופים שונים ניסו לשווק סוגים אחרים של קריאטין כ"יעילים יותר עם השפעה שליליות נמוכות יותר".
חשוב לציין שאין מחקר שמראה שיש לסוגים השונים של קריאטין יתרון על פני קריאטין מונוהיידרייט.
למען האמת, רוב המחקרים מראים שלסוגים האחרים יש השפעה נמוכה יותר על מאגרי הקריאטין ו/או ביצועים.
ברמה הכימית תהליך היצור של קריאטין מונוהיידרייט יכול להגיע ל 99.9% של חומר טהור. וזה לעומת התהליכים להרבה סוגים שונים שלא מגיעים לאותה רמת טוהר.
לכן זה הסוג שנבדק במחקר והסוג המומלץ לצריכה.
קריאטין מונוהיידרייט בצורת אבקה מאוד יציב למשך שנים, גם בטמפרטורה יחסית גבוהה.
לעומת זאת בתמיסה (למשל עם מים) קראיטין לא יציב ומתפרק לאורך זמן לקריאטנין במיוחד בחום גבוהה ו pH נמוך.
עם זאת, קריאטין, בגלל התכונות שלו, לא מתמוסס טוב במים קרים/פושרים.
ערבוב עם מים חמים מעלה את יכולת ההתמוססות שלו לכן מחקרים ראשוניים התחום ערבבו קריאטין עם תה. חום של תה אינו מפרק את הקריאטין בצריכה מיידית. מצד שני אין צורך לערבב עם נוזל חם, אפשר לשתות פשוט עם מים פושרים או משקה פושר אחר: חלב, מיץ תפוזים ועוד.
לסיכום,
ע"פ הראיות הקיימות קריאטין מונוהיידרייט היא הגירסה הטובה ביותר, למרות שיש גרסאות אחרות מסיסות יותר במים.
In summary, while some forms of creatine may be more soluble than creatine monohydrate when mixed in fluid, evidence-based research clearly shows creatine monohydrate to be the optimal choice.
מקורות:
