ירקות "חופשיים", האם יש כאלה?
- Sagi Gluzman - Trainer
- 19 ביוני 2023
- זמן קריאה 3 דקות
ירקות שאפשר לאכול ללא הגבלה, ללא עליה במשקל, קיימים או שאולי לא...
-הקדמה
איך יורדים במשקל?
אדם שרוצה לרדת במשקל צריך לייצר *גרעון קלורי*.
בקצרה, גרעון קלורי אומר שאנחנו מוציאים יותר אנרגיה מאשר אנחנו מחזירים לגוף במזון אותו אנחנו אוכלים במהלך היום. במצב כזה הגוף ישלים את החוסרים שלו ממאגרים שנמצאים בו, למשל מאגרי שומן, וזה יוביל לירידה במשקל.
ירקות "חופשיים", לכאורה, הם כאלה שאפשר לאכול ללא הגבלה, או בכמות גדולה מאוד, ללא עליה במשקל או פגיעה בתהליך ירידה במשקל .
אז בואו ננתח את הרעיון ונראה האם הוא נכון ואם קיימים ירקות כאלה.
רשימה של מספר ירקות נפוצים והערך הקלורי שלהם ל 100 גרם.
קק"ל ל 100 גרם | מוצר |
25 | כרובית |
18 | עגבניה |
15 | מלפפון |
25 | פלפלים |
15 | חסה |
25 | כרוב |
16 | סלרי |
34 | ברוקולי |
31 | שעועית ירוקה |
41 | גזר |
125 | אורז מבושל |
165 | חזה עוף - צלוי (ללא שמן) |
כמו שניתן לראות, רוב הירקות הנפוצים מכילים בערך 15-40 קק"ל.
ההבדלים ביניהם קטנים עד זניחים במרבית המקרים. למשל, לעומת אורז (125 קק"ל) או חזה עוף (165 קק"ל).
לעיתים מתייחסים לירקות *ירוקים* כירקות חופשיים וירקות בצבעים אחרים כמו עגבניה כאסורים,
אבל אפשר לראות בטבלה בקלות שההבדל הקלורי בין עגבניה (18 קק"ל) למלפפון (15 קק"ל) הוא זניח.
*יש מיתוסים על השפעות חומציות ובסיסיות יש ירקות שונים שיכולים לפגוע בירידה במשקל וכל מיני שטויות נוספות, הכל קשקוש, לא אתייחס לזה במאמר הנוכחי.
המשקל הוא תוצר *בעיקר* של מאזן קלורי.
חישוב כללי להבהרת נקודה
מלפפון ועגבניה ממוצעים שוקלים כ 100-150 גרם (יש יותר ויש פחות).
סלט מעורב של כ 500 גרם היה שווה ערך לכ 80-90 קק"ל
ניתן לקלות לאכול 3-4 מלפפונים ויותר בפעם אחת מה שיכול להסתכם בכ 60-90 קק"ל
כמובן שאפשר לאכול את אחת המנות הללו, או דומות להן, מספר פעמים ביום בנוסף לארוחות הרגילות והקלוריות מתחילות להצטבר.
אותן קלוריות יכולות להשפיע על תהליכים מסויימים
ועכשיו נשאלת השאלה, איך הקלוריות שתיארנו קודם משפיעות, לחיוב או שלילה, מתי ולמי?
האם יש מקרים שבהם אפשר לאכול ירקות ללא הגבלה?
כמו כל דבר בעולם, זה תלוי בקונטקסט.
אתאר מספר מצבים לכל כיוון כדי להבהיר את העניין.
*ההסבר הוא כללי ומחשבתי, מספרים מדוייקים אינם בעלי משמעות כאן.
מצב 1
אדם שמקפיד מאוד על התזונה וחשוב לו להישאר באחוז שומן נמוך
המאזן הניטרלי שלו הוא סביבות 1500-2000 קק"ל
150-200 קק"ל מירקות יהיו כ 10-15% תוספת לקלוריות היומיות וזה יכול להיות משמעותי מאוד
אותו אדם יצרך לחשוב גם על צריכת הירקות שלו במהלך היום
מצב 2
אדם בעודף משקל שצריך לרדת בצורה משמעותית
צורך כ 4000+ קק"ל ביום
כדי להתאזן במשקל היעד יצטרך לצרוך כ 2000 קק"ל ביום
האפשרות לצרוך ירקות דלי קלוריות *ללא הגבלה*, תוך כדי הגבלה של מזונות עתירי קלוריות, *תאורטית* יכולה להוריד כמות הקלוריות שהוא אוכל במהלך היום בצורה ספונטנית.
וזה כמובן יוביל לירידה במשקל.
לדוגמה אדם צורך כ 4000 קלוריות ביום ומחליט להגביל צריכה של מזונות מעובדים ובכך חוסך 1500 קק"ל ביום.
מצד שני צורך ירקות ללא הגבלה, אבל מצליח להגיע רק ל 600 קק"ל מירקות.
אותו אדם חסך 900 קק"ל ביום, ללא התעסקות בחישובים או השקעה מנטלית נוספת בנושא.
תיארתי רק 2 מצבים קיצוניים יחסית, ויש אינסוף מצבי ביניים שאפשר וצריך להתייחס אליהם.
חשוב לזכור שקיים ספקטרום רחב מאוד של מטרות, התנהגויות והעדפות שונות.
אין דרך אחת שמתאימה לכולם, וצריך לנסות עקרונות שונות כדי לראות מה הכי מתאים למטרה של כל אדם, באותו רגע.
נסיבות יכולות לשתנות כל הזמן וידרשו שינויים והתאמות.
לסיכום
אנשים שחשוב להם להיות בהרכב גוף או משקל מאוד ספצייפיים יצטרכו להתחשב בכל מה שהם אוכלים ואין להם הרבה, או בכלל, מקום לסטייה.
מצד שני, להדריך אנשים מסויימים לאכול ירקות ללא הגבלה או מעקב מסודר יכולה להיות הנחיה טובה ויעילה. בעיקר אצל אנשים עם עודף משקל משמעותי.
אני מאמין שכדאי להסביר להם את ההגיון מאחורי ההנחיה, ידע והבנה של התהליך הוא כח.
היתרונות הפוטנציאלים הם:
חופש מנטלי - אין צורך להתמודד עם תפריט ספציפי מאוד או מעקב תזונתי הדוק
הורדה ספונטנית פוטנציאלית של כמות הקלוריות היומית שנצרכת ביום
ותזכרו,
אנשים ותזונה זה מורכב.
נ.ב
אתם בטח שואלים את עצמכם, מה לגבי ירקות עם ערך קלורי שלילי? אז אין כאלה.
ארחיב על כך במאמר נפרד
מקורות:
The Importance of Energy Balance
