האם יש יתרונות לתזונה קיטוגנית לביצועים ספורטיביים באתלטים?
מבוא
תזונה קיטוגנית נכנסה לתודעה מוגברת לפני כעשור בעיקר בגלל שילוב של מספר גורמים:
פרסום ספרים ומאמרים של אנשים שאינם אנשי מקצוע!
מדיה חברתית
מחקר שהתפתח בנושא
וכמו בכל נושא תזונתי יש עליה המון מיתוסים ופייק ניוז ומייחסים לה תכונות פלאיות שונות.
במאמר הזה אסכם את עמדת ארגון ה - ISSN לשנת 2024 על שימוש בתזונה קיטוגנית בספורט ע"י ספורטאי עלית למטרות:
כח
סבולת
הרכב גוף.
ISSN - International society of sports nutrition*
ארגון ה ISSN פרסם במהלך השנים מספר ניירות עמדה לגבי דרישות התזונה כדי להשיג תוצאות אופטימאליות להסתגלות לאימנים וביצועים בספורט.
ההמלצות העדכניות ביותר:
ספורטאי סיבולת - צריכת פחמימות מוגברת של כ- 5-12 גרם לקילוגרם משקל גוף.
כושר כללי וספורטאי כח - צריכת פחמימות של לפחות 3-5 גרם לקילוגרם משקל גוף.
שינוי הרכב גוף (בניית שריר) - הארגון מכיר בזה שמגוון רחב של גישות תזונתיות יכול להיות יעיל למטרות שינוי הרכב גוף, החל מתזונה עשירה בפחמימות ועד תזונה קטוגנית.
עמדת האיגוד:
דיאטה קיטוגנית מובילה למצב של *קיטוזיס תזונתי*. קיטוזיס תזונתי מוגדר לרוב כאשר יש רמות של מעל ל-0.5mM קיטונים בסרום (דם). ככלל אצבע מדובר על צריכה של מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום, למרות שיש גורמים רבים שיכולים להשפיע על כמות צריכת הפחמימה אשר תוביל לרמה הזו של קיטונים.
קיטוזיס תזונתי אשר מושג ע"י הגבלה של פחמימות וצריכה גבוהה של שומן אינו נחשב כמזיק, ואין לבלבל אותו עם קיטואצידוסיס. קיטואצידוסיס הוא מצב מסכן חיים שנראה בעיקר באוכלוסיות קליניות ועם בעיות בויסות מטבולי.
נראה שלתזונה קיטוגנית יש השפעה ניטרלית או שלילית על ביצועים אתלטיים ביחס לתזונה המכילה כמות גבוהה יותר של פחמימות ופחות שומן, וזה למרות שמתרחש חמצון שומן מוגבר משמעותית בזמן פעילות גופנית (~1.5 גרם/דקה).
כל המחקרים שנעשו מתחת ל-6 שבועות על ספורטאי עלית הראו השפעה שלילית של תזונה קיטוגנית על סבולת. נערכו שני מחקרים לזמן ארוך יותר מ-6 שבועות, אחד דיווח על יתרון משמעותי סטטיסטית לדיאטה קיטוגנית. קיימת אפשרות שההשפעה של תזונה קיטוגנית על סיבולת מושפעת מרמת הכושר ומשך הזמן שבו נמצאים בתזונה, אבל הנושא דורש מחקר נוסף.
באופן כללי לתזונה קיטוגנית יש השפעה דומה ביחס לתזונה המכילה כמות גבוהה יותר של פחמימות על כח מירבי ושיפור בכח כתוצאה מאימוני התנגדות. מספר קטן של מחקרים הראה יתרון למתחרים שלא דגלו בתזונה קיטוגנית.
תזונה קיטוגנית יכולה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל גוף, מסת שומן ומסת גוף רזה. אבל, נראה שזה נובע מהבדלים בצריכת הקלוריות והחלבון, ושינויים במאזן הנוזלים בגוף.
חסר מידע האם קיימת השפעה שונה של תזונה קיטוגנית על גברים ונשים. אבל יש בסיס מכניסטי חזק לקיום הבדלים בין המינים בתגובה לדיאטה קיטוגנית.
נקודות נוספות:
בתחום הסבולת, נראה שמתאמנים עממיים יכולים להיות יותר חופשיים בבחירות התזונתיות שלהם ביחס לספורטאי עלית.
החופש כנראה נובע מהסיבה שהם לרוב רחוקים מפוטנציאל היכולת המקסימלי והשינויים הפיזיולוגיים והמטבוליים המקסימליים שלהם.
מקור:
International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets
