מדריך תזונתי חגיגי - לחג פסח מאוזן וטעים

כלים, טיפים, ודגשים חשובים שיעזרו לכם לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת גם בחג ולהרגיש טוב עם עצמכם

מבוא

המאמר מיועד לאוכלוסיה כללית בריאה מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני אם:

מתאמנים באופן קבוע
מתמודדים עם מחלות כרוניות (כמו סוכרת, תסמונת המעי הרגיז או יתר לחץ דם וכו')
נמצאים בתהליך ירידה במשקל

פסח הוא חג מלא משמעות, משפחתיות ואוכל מסורתי משובח – אבל גם אתגר תזונתי לא קטן.

בין כל המצות, הקניידלעך, החרוסת והקינוחים, לא מעט אנשים מרגישים שהם "מאבדים שליטה". ולאחר מכן באה תחושת הכבדות, העייפות, ולעיתים גם תסכול.

החדשות הטובות?

אפשר לעבור את החג:

בהנאה מלאה
בלי רגשות אשם
בלי תפריטים נוקשים
בלי לוותר על הטעמים של פסח

וכל מה שצריך זה קצת מודעות, תכנון מראש, והקשבה לגוף.

משהו בחגים גורם לנו לצאת מהשגרה גם תזונתית. לא משנה אם אתם מארחים או מתארחים - וזה בסדר גמור.

אז אם גם אתם שואלים את עצמכם

איך אפשר לשמור על איזון בחג בלי לוותר על כל הדברים הטעימים?

בדיוק בשביל זה הכנתי לכם מדריך קצר ופשוט! עם כל מה שצריך לדעת כדי לעבור את החג בטוב - גם בבטן, גם בראש.

פרופורציות - קודם כל

חג הפסח לא נמשך חודש שלם.

מדובר בימים בודדים בהם האוכל נמצא קצת יותר במרכז, וזה בסדר גמור.

מה שחשוב הוא איך אנחנו מתנהלים מסביב לחג – לפניו, במהלכו, ואחריו.

ארוחה חגיגית אחת לא משמינה, ממש כמו שיום אחד של אכילה בריאה לא מרזה.

מה שקובע זה ההרגלים – ולא החריגות.

מה עושים?

משתדלים לשמור על שגרה תזונתית רגילה ככל האפשר בשאר הארוחות
בוחרים "נכון" כשאפשר
מתייחסים לארוחות החג עצמן כמו לכל ארוחה חגיגית
1. עם תשומת לב
2. בלי לחץ
3. בלי רגשות אשם

לקראת החג: לא "לחסוך" קלוריות מראש

יש נטייה לחשוב שכדאי "לשמור קלוריות" כדי לאכול יותר בערב בארוחת ליל הסדר. בפועל - זה מתכון שלרוב מוביל לאכילה מופרזת מעבר למה שתכננו.

מה כן עושים ?

במקום לדלג על ארוחות, מומלץ

לאכול כרגיל לאורך היום 3 ארוחות עיקריות מסודרות
1-2 ארוחת ביניים קטנות לפני הסדר

כך תגיעו לארוחה לא רעבים מדי, ויהיה לכם קל יותר להיות בקשב לתחושות רעב ושובע שלכם ובהרגשה יותר נינוחה בגוף.

הערה:

במקרים מסויימים, מניפולציות של תזמון ארוחות וקלוריות יכולות להיות הגיונית,

אבל הן דורשות הבנה וידע מתקדמים יותר, ומתאימות למקרים נקודתיים.

איך מתנהלים בארוחת החג עצמה?

ליל הסדר הוא לא רק האוכל - זו חוויה בפני עצמה.

קחו את הזמן
תיהנו מהאווירה
דברו עם המשפחה

הנה כמה טיפים שיכולים לעזור:

✔ צלחת מודעת

נסו להתחיל בצלחת אחת מאוזנת:

חצי ירקות
רבע חלבון (בשר/דג/טופו)
רבע פחמימה (תפו"א, מצה, קניידלך וכו')

בחרו מה באמת בא לכם תבחרו את המאכלים שבאמת בא לכם עליהם. שימו כמות שנראית לכם סבירה בצלחת – ותיהנו מהם בלי רגשות אשם.
העדיפו חלבונים רזים וירקות עוף בגריל, דג אפוי, קציצות ביתיות, לצד סלטים חיים ומבושלים.
התחילו עם צלחת ראשונה אחת תמיד תוכלו למלא שוב בהתאם לרעב ושובע שלכם.
אוכלים לאט, בנחת מתוך מודעות וקשב לגוף שלכם ותנסו למקד את תשומת הלב באווירת החג, במשפחה, בשיחות בין האנשים ולא רק באוכל.

מה עם המצות – כמה זה יותר מדי?

מצה נחשבת לסמל הכי מזוהה עם החג, אבל מבחינה תזונתית:

כ 150-170 קלוריות ליחידה
כ-30 גרם פחמימות (כמו 2 פרוסות לחם)
דלה בסיבים תזונתיים
נוטה לגרום לעצירות
משביעה פחות
לעיתים אוכלים אותה מתוך הרגל, ולא מתוך רעב אמיתי

איך לשלב בצורה נכונה?

הגבילו לכ-1-2 מצות ביום מספיק לרוב האנשים, תלוי בצרכים האישיים שלכם .
שלבו מצות מקמח מלא/שיפון/כוסמין, מצה קלה, או מצה שמורה בעבודת יד עשירות יותר בסיבים, מתעכלות לאט יותר ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן
העדיפו לשלב מקורות פחמימה נוספים אם אפשר: תפוחי אדמה, בטטה, אורז לבן, קינואה, קניידלך בייתי (תלוי לפי ההקפדה של כל אחד)

זהירות מעצירויות

מצות נוטות לגרום לקושי בעיכול ועצירויות במיוחד כשהן מקמח לבן

שתו הרבה מים לאורך היום - 30 מ"ל/ק"ג משקל גוף
שלבו חלבון וירקות ליד המצה
שלבו פירות שאתם אוהבים ובייחוד שזיפים ומשמשים
אם אתם לא נמנעים מקטניות – זה זמן מעולה לשלב עדשים או חומוס במרקים, תבשילים וממרחים
למי שסובל מעצירות: להגביל ל-1 מצה ליום או להחליף בפריכיות כשרות לפסח

מה עם שאר המאכלים של פסח?

תפו"א בינוני = כ-130 קלוריות
קניידלך אחד בינוני = 50-80 קלוריות

בימים של פסח, תפוח האדמה הופך ל"חבר הכי טוב" במטבח. מרק, פירה, לביבות, תבשילים ועוד. אבל בואו לא נשכח – זה עדיין פחמימה ומומלץ גם איתה לא להגזים.

אז מה עושים?

לשלב ירקות – תוספות מגוונות ועשירות.
לגוון בפחמימות וקטניות אחרות (תלוי בהקפדה של כל אחד) בטטה, קינואה, אורז, פריכיות, דפי אורז עדשים, חומוס, כוסמת, תירס.
לבחור במנות אפויות או מבושלות, פחות מטוגנות
לאכול מתוך רעב ולא "כי זה מה שיש"

חלבונים – לא רק ביצים

רבים נוטים לאכול בעיקר ביצים בחג (ואין מה לעשות – הן בכל מתכון). אבל כדאי לגוון:

✔️ מקורות חלבון שכדאי להכניס:

עוף, דגים, הודו, בשר רזה
גבינות, יוגורטים, קוטג' ושאר גבינות רכות
טחינה, אגוזים, טופו
אם אין הקפדה על קטניות – שילוב של עדשים, קינואה, אפונה, חומוס יעשה את העבודה

טיפ תזונתי: שילוב חלבון בכל ארוחה תורם לתחושת שובע תשתדלו בכל ארוחה לשלב מקור חלבון ברור גם כשמדובר בנשנוש קל או בארוחת ביניים

שלבו ירקות – תנו להם את מרכז הבמה בדר"כ יש נטייה להמעיט בצריכה של ירקות לטובת מאכלים אחרים וזה חבל.

הם מוסיפים נפח לצלחת, שומרים על שובע לאורך זמן ומסייעים למערכת העיכול.

✔️ טיפים:

להקפיד שלפחות חצי מצלחת תכיל ירקות בכל ארוחה
השתמשו בירקות טריים/מבושלים/מאודים/אפוייםעם שמן זית, לימון, עשבי תיבול
ירקות מבושלים/מאודים כתוספת חמה – כרובית, קישואים, שעועית ירוקה וכו'
פשטידות על בסיס ירק לפסח, מרקי ירקות עשיר, תוספות מבושלות
נסו להוסיף ירקות גם לנשנושים בין הארוחות – מקלות גזר, מלפפון, עגבניות שרי ושאר ירקות שאתם אוהבים

אלכוהול – שתו לחיים, לא לשכרה

יין הוא חלק מהמסורת אבל גם מכיל קלוריות לא מעטות:

כוס יין = כ-120–150 קלוריות
יין מתוק = יותר סוכר

✔️ איך ליהנות בלי להתפזר:

העדיפו יין יבש
שלבו מים בין כוס לכוס
אל תשתו על בטן ריקה – תמיד עם אוכל

מתוקים – אפשר ליהנות בלי להגזים אי אפשר לדבר על פסח בלי להזכיר עוגת מצות, עוגיות יין וקוקוס. והאמת? אין שום סיבה להימנע מהן - רק להכניס גם פה קצת יותר מודעות.

מה חשוב לזכור ?

מתוקים = תוספת מהנה, לא תחליף לארוחה.
לא חייבים “לסיים את כל העוגה או ליישר אותה” כדי ליהנות.

איך עושים את זה חכם בליל הסדר?

לבחור קינוח שממש מתחשק לכם ולאכול אותו בהנאה
להכין ולשלב גם קינוחים קלים יותר: פירות טריים, עוגות על בסיס אגוזים, שוקולד מריר, כדורי אנרגיה ביתיים, עוגות מופחתות סוכר
לאכול את הקינוח כתוספת מהנה - לא כאכילה אוטומטית של קינוחים רק "כי כולם לוקחים או כי זה נמצא שם"
לבדוק עם עצמכם מדי פעם האם בא לכם בכלל קינוח - אולי אתם בכלל שבעים
ואם בא לכם - תאכלו את חתיכת העוגה שבניתם עליה, מתוך מודעות ולא את כל העוגה

זכרו: לא הקינוח הוא הבעיה, אלא התחושה שאיבדנו שליטה סביבו. כשיש בחירה – יש גם שובע רגשי.

איך שומרים על איזון בין ארוחה לארוחה?

הימים של חול המועד מלאים בטיולים, מפגשים משפחתיים ופיתויים קולינריים. וגם כאן – איזון זה שם המשחק.

תכננו מראש: אם אתם יוצאים לטיול קחו איתכם נשנושים בריאים כמו פירות, אגוזים, ירקות חתוכים או כריך ממצה עם ממרח
ארוחות מסודרות: גם אם היום מבולגן נסו לשמור על שגרה של 3 ארוחות עיקריות + 1–2 ארוחות ביניים. ארוחה לא חייבת להיות משהו מסובך
שלבו פעילות גופנית: נצלו את הזמן החופשי לטיול רגלי, פעילות משפחתית, הליכה בפארק או אימון יזום שלכם. גם תנועה קלה עושה הבדל.
הקשיבו לגוף שלכם: רעבים? תאכלו. לא רעבים? תנו לעצמכם רגע לבדוק עם עצמכם. בחגים יש נטייה לאכול "כי כולם אוכלים" או מתוך הרגל, אבל הקשבה פנימית יכולה לעזור לכם להימנע מסתם אכילה

מה קורה אחרי החג?

לא צריך להיכנס לדיאטה נוקשה. לא צום, לא קיזוזים ולא להרגיש תחושות אשם וחרטה.

תחזרו לשגרה הרגילה שלכם בהדרגה - עם ארוחות מסודרות, שתייה מספקת ותנועה יומיומית.

הגוף יודע לאזן את עצמו כשאנחנו חוזרים להרגלים טובים.

לסיכום חג מלא בטעם, בשמחה ובבריאות

פסח הוא חג מלא באוכל – אבל גם מלא ברגעים, בזיכרונות, במשפחה ובחופש אבל זה לא אומר שצריך לבחור בין בריאות לבין הנאה.

חג הפסח יכול להיות גם טעים, גם משמח וגם בריא – אם מתנהלים בו בחכמה.

אפשר לעבור את החג בקלילות (גם נפשית וגם גופנית), בתחושת שליטה, שובע והנאה. ולא פחות חשוב, בלי רגשות אשם ברגע שמשלבים:

תכנון מוקדם
הקשבה לגוף ומודעות
ושומרים על הגישה של איזון ולא הכול או כלום

גם בגישה שלכם לאוכל-פסח מזכיר לנו חירות וזה הזמן לשחרר קצת:

חירות מהשיפוטיות כלפי עצמנו
חירות מהציפייה להיות “מושלמים”
חירות מהדחף “לתקן” כל טעימה מיותרת בדיאטה ביום שאחרי

- חג פסח הוא חג של חירות, וזאת הזדמנות מעולה לבחור מחדש איך אתם רוצים להרגיש -

לא מתוך לחץ, לא מתוך דיאטה – אלא מתוך חיבור לגוף שלכם, לתחושות שלכם, ולמה שנעים לכם באמת. ולפעמים -זה בדיוק אותו המאכל המיוחד שהכינה סבתא שלך 😊

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים