חלבון מי גבינה vs אפונה vs קולגן, מי ינצח?
- Yonatan Shavit - Dietitian
- 19 בפבר׳
- זמן קריאה 3 דקות
החלבון הטוב ביותר להגברת סינטזת חלבון בשריר אצל אנשים מבוגרים
מבוא
מסת השריר שלנו נקבעת בעיקר על ידי תהליך סינתזת החלבון בשריר אשר מגורה ע"י התזונה ו/או אימוני התנגדות.
אצל אנשים מבוגרים רואים תגובת סינתזת חלבון מופחתת לצריכת חלבון ולאימוני התנגדות.
העובדה הזו תורמת לאובדן מסת שריר אשר קשורה לגיל, הידועה כסרקופניה.
צריכת חלבון מגרה סינתזת חלבון בשריר בקרב אנשים מבוגרים, צעירים ובריאים.
סינתזת החלבון בשריר יכולה להיפגע עד לכ 30%, בקרב מבוגרים, בתגובה לצריכת חלבון או חומצות אמינו.
כיום ההנחיות התזונתיות לצריכת חלבון של 0.8 גרם/ק״ג ליום, זהות לכל המבוגרים, ללא קשר לגיל וכמעט ללא התייחסות למקור ודפוס הצריכה.
ישנם מספר גורמים שככל הנראה משפיעים לרעה על תגובת סינתזת החלבון בקרב מבוגרים:
מינון החלבון פר ארוחה
איכות החלבון
אופן הפיזור שלו לאורך היום
סינתזת חלבון בשריר מקושרת באופן ישיר למינון החלבון ולרמת חומצות האמינו בדם לאחר הצריכה. תלויה בחומצות האמינו החיוניות וספציפית בחומצת האמינו לאוצין.
ייתכן שמבוגרים יצטרכו כ 67% יותר חלבון לארוחה על מנת להביא לתגובת סינתזת חלבון זהה לאנשים צעירים יותר
קיים קונצנזוס בקרב אנשים מקצוע על כך שיש צורך להגדיל את כמות החלבון המומלצת ל 1.2 גרם/ק״ג ביום בקרב מבוגרים. כמות הגבוהה ב 50% מהכמות המומלצת בהנחיות הרשמיות.
מקורות חלבון מן החי נחשבים לאיכותיים יותר מאשר חלבונים מן הצומח, זאת לאור פרופיל חומצות האמינו שלהם, והעובדה שהם מגרים סינתזת חלבון שריר בצורה יותר אפקטיבית.
למרות זאת, ניתן להתעלות על היכולת הפחותה של חלבונים מן הצומח לגרות סינתזת חלבון על ידי
מקורות חלבון משלימים
מקורות חלבון מבודדים
בקרב מבוגרים, צריכת החלבון לאורך היום בדר"כ מתרכזת לכיוון ארוחה אחת, לרוב ארוחת הערב.
ישנן ראיות לכך שפיזור החלבון לאורך היום ותשומת לב לארוחות שמכילות יותר חלבון מסייעת לשמר מסת שריר בקרב מבוגרים, גם אצל אנשים שצורכים מספיק חלבון לפי ההמלצות.
מטרת המחקר
המטרה העיקרית הייתה לבחון השפעה של תזונה על רמות סינתזת חלבון בשריר בקרב גברים מבוגרים.
השפעה של צריכת תוסף חלבון באיכות גבוהה בהשוואה לחלבון באיכות נמוכה, בבוקר ובצהריים
השוואה בין צריכת חלבון יומית גבוהה יותר לצריכת חלבון לפי ההמלצות (0.8)
הקפדה על תזונה אשר משמרת את המשקל
החוקרים שיערו כי רמות סינתזת החלבון בשריר תהיה גבוהה יותר בזמן התיסוף, ושהן יהיו כך בכל הקבוצות.
מערך המחקר
במחקר השתתפו:
31 גברים מבוגרים בריאים
הגיל הממוצע היה 72
הם התחילו בתזונת ביקורת עם כמות חלבון של 0.8 גרם/ק״ג ליום לפי ההמלצות הרשמיות.
המחקר היה כפול סמיות, כלומר לא המשתתפים ולא הנסיינים ידעו איזה תוסף הם מקבלים/מספקים.
המשתתפים חולקו ל-3 קבוצות, וכל קבוצה קיבלה תוספת של 50 גרם חלבון ליום:
קבוצת חלבון מי גבינה
קבוצת חלבון אפונה
קבוצת חלבון קולגן
ממצאים
בזמן התיסוף, רמות סינתזת החלבון בשריר היו גבוהות יותר בקבוצות מי הגבינה והאפונה, אך לא בקבוצת הקולגן.
ייתכן שזה לאור:
איכות החלבון שלו
תכולת הלאוצין הנמוכה שלו
ההמלצה הרשמית לצריכת חלבון בקרב מבוגרים אינן מספיקות על מנת לשמר מסת שריר!
דיון
במחקר, מי הגבינה והאפונה הכילו בכל מנה כמות דומה של חומצות אמינו חיוניות ולאוצין, בניגוד לקולגן שהכיל משמעותית פחות.
הנתונים הללו עולים בקנה אחד עם מחקרים עדכניים בקרב צעירים אשר מציגים את היכולת של חלבונים מן הצומח לעודד סינתזת חלבון שריר, ולהביא לתוצאות זהות בעלייה במסת השריר כתוצאה מאימונים.
נקודה מעניינת במחקר, כאשר צרכו 15 גרם חלבון בארוחת הבוקר, זה לא הספיק כדי לגרות דיו את סינתזת החלבון בשריר. אך כשהמינון היה 40 גרם חלבון, זה הספיק. לכן ישנה חשיבות למינון גבוה מספיק.
בעוד שצעירים יכולים לצרוך 0.24 גרם/ק״ג בארוחה של חלבון על מנת לעודד סינתזת חלבון, ייתכן שמבוגרים צריכים 0.4 גרם/ק״ג בארוחה.
סיכום
הממצאים מעידים כי תיסוף חלבון גבוהה יותר מההמלצות כיום, בבוקר ובצהריים, שיפר את האיתות האנבולי ואת רמות סינתזת החלבון בקרב גברים מבוגרים. ניתן לעשות זאת באמצעות חלבון מי גבינה ו/או חלבון אפונה.
מקור
The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the recommended dietary allowance on integrated myofibrillar protein synthetic rates in older males: a randomized controlled trial.
