התשה מוקדמת - מה אני חושב על זה
- Sagi Gluzman - Trainer
- לפני 3 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
טכניקה נפוצה באימוני התנגדות אבל התמיכה המדעית וההגיון חלשים מאוד
מבוא
המאמר הזה הוא הרחבה למאמר איך לא לעשות סופר סט, אבל..., בעקבות שאלה שנשאלה בנושא.
לכן מומלץ מאוד לקרוא את המאמר המקורי, יש בו מושגים והסברים טכנים חשובים להבנה.
וכמו שכתבתי במאמר המקורי היתרון העיקרי של סופרסט הוא קיצור זמן האימון.
בקצרה, הסברתי על היתרונות והחסרונות של ביצוע סופר סט בצורה הבאה:
תרגיל מורכב + תרגיל פשוט
תרגיל הפשוט נעשה לסינרגיסט (שריר תומך)
לדוגמה: חתירה במכונה (גב) + תרגיל לכופפי המרפק (בייספ...)
השאלה:
בהפשטה, הגישה שתוארה בשאלה נקראת *התשה מוקדמת*.
ביצוע סופר סט של תרגיל פשוט ואז תרגיל מורכב. כלומר, מתישים את אחת מקבוצת השרירים שעובדת בתרגיל המורכב עם תרגיל פשוט מקדים.
בדרך כלל מתישים את השריר הגדול יותר, במחשבה שהשריר הקטן יהיה הגורם המגביל.
ככה בתאוריה שני השרירים יעבדו יותר קשה.
לדוגמה
פשיטת מרפק (תלת ראשי) + לחיצת חזה (חזה ותלת ראשי)
איפה הבעיה?
במאמר המקורי דיברתי על מגבלות ולמי ממש לא מומלץ לבצע סופרסט בצורה של תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט!
בעיקר מי שמרגיש חזק מאוד את הסינרגיסט. למשל: אם הבייספ בתרגיל משיכה או התלת ראשי בתרגיל לחיצה מותשים בסוף התרגיל הראשון.
וגם בהתשה מוקדמת אנחנו לא יכולים לדעת מראש איזה שריר יהיה הגורם המגביל.
ולכן בקלות מאוד יכול להיווצר מצב שבו התשנו את השריר שהוא הגורם המגביל, והשרירים האחרים לא יקבלו מספיק עבודה.
כדי לדעת מה השריר המגביל זה משהו שכל מתאמן או המאמן שלו צריכים לבחון.
צריך לעשות להתנסות ולעשות כמה מבחני יכולת כדי לקבוע מה השריר המגביל בתנועה.
בנוסף, מבחינת ניהול עומסים והתשה כללית של הגוף לרוב נרצה לעשות: תרגיל מורכב לפני תרגיל פשוט.
באותה צורה שבה נרצה:
לעשות את התרגילים המורכבים והקשים בתחילת האימון בזמן שאנחנו רעננים
לשמור את התרגילים הפשוטים והקלים יותר לסוף האימון כשהעייפות גבוהה
זה יכול לעבוד
ובכל זאת גם הטכניקה הזו יכולה לעבוד במידה ויתקיימו התנאים הבאים:
השריר בתרגיל הפשוט הוא לא הגורם המגביל בתרגיל המורכב
העייפות הכללית שנצברת מהתרגיל הפשוט לא מפריעה לתרגיל המורכב לאורך כל הסטים
לא ממליץ
בסופו של דבר גם אם התשה מוקדמת *יכולה* לעבוד לא אמליץ עליה לעולם
היא דומה מידי לעבודה של תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט מהמאמר הקודם
יש לה עוד יותר מגבלות ובעיות פוטנציאליות שצריך לעקוף
אין יתרונות על פני תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט
מה המחקר אומר
תומך במה שכתבתי במאמר יש מקור בסוף המאמר למי שמעוניין להציץ
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
Pre-exhaustion Training, a Narrative Review of the Acute Responses and Chronic Adaptations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35516415/
The Pre-Exhaustion Method Does Not Increase Muscle Activity in Target Muscle During Strength Training in Untrained Individuals
