אחיזה הפוכה בלחיצת חזה - למה ומתי
- Sagi Gluzman - Trainer
- לפני יום 1
- זמן קריאה 3 דקות
גרסה מעניינת של תרגיל מוכר שכדאי לכולם להכיר ובמיוחד מאמנים. מדריך לכל מה שצריך לדעת
מבוא
לחיצת חזה באחיזה הפוכה הוא התרגיל שאני נשאל עליו הכי הרבה, ואני מבין למה, הוא לא הכי קונבנציונאלי ולא רואים אותו הרבה.
בכל סדנה שהעברתי וכל פעם שאני או מתאמן שלי עושים אותו אנחנו מקבלים מבול של שאלות.
אמנם זה לא תרגיל מיוחד מידי אבל בהחלט כדאי להכיר אותו כי יש לו יתרונות יחודיים שיכולים להיות מועילים במצבים מסויימים.
במאמר אעבור על נקודות חשובות ביניהן:
יתרונות וחסרונות
על מה הוא עובד
מתי ולמי כדאי לעשות אותו
מהו ביצוע נכון
בגדול, זה תרגיל לחיצת חזה "רגיל" אבל האחיזה תהיה הפוכה.
כלומר, כפות הידיים יהיו במנח סופינציה במקום בפרונציה.
לרוב מבוצע בעזרת אולימפי, אבל יכול להתבצע באותה צורה גם בעזרת:
משקולות יד
סמית' משין
מכונה יעודית
לא בכל מכונה יהיה אפשר לעשות אחיזה הפוכה.
אבל בהרבה מכונות נמצא ידיות לאחיזה ניטרלית שמאוד קרובה לאחיזה הפוכה.
לצורך המאמר הזה, מעכשיו בכל מקום שאתייחס בו לאחיזה הפוכה אפשר להוסיף כמעט אוטומטית גם אחיזה ניטרלית. אלא אם אסתייג.
ביומכניקה / קינזיולוגיה
אוקיי הפכנו את האחיזה מה זה נותן לנו בפועל?
משתנים 3 דברים עיקרים:
מנח הכתף
הזווית בין עצם הזרוע (היומרוס) לגו (טורסו)
סיבוב האמה
מנח הכתף
אזור הכתף עובר ממצב של סיבוב פנימה (internal rotation) למצב של סיבוב החוצה (external rotation)
המנח הזה מוביל ל:
חופש תנועה גדול יותר במפרק הכתף
פחות עומס כללי על מפרק הכתף
הזווית בין עצם הזרוע לגו
באחיזה הפוכה:
המוט יגע בגוף מעט יותר נמוך
הזווית בין עצם הזרוע לגו תקטן
גם אחיזה ניטרלית במשקולות יד או מכונה למשל תוביל להשפעה דומה
סיבוב האמה
אחיזה הפוכה
תוביל למנח יותר ניטרלי של האמה ביחס למרפק או הזרוע
המרפקים יפנו יותר לכיוון הרגליים ופחות לצדדים
- עצור! -
תזכורת
עומס זה לא דבר רע, כל המטרה של אימון התנגדות הוא להעמיס את הגוף!
מנח יותר "ניטרלי" לא אומר שזה בהכרח מנח יותר טוב!
תמיד דרוש ניהול עומסים נכון!
פעילות שרירית
השרירים העיקריים הפועלים בכל תרגיל לחיצה הם:
שרירי חזה - Pectoralis major
החלק קדמי של שרירי הכתף (דלתא קדמית) - Anterior deltoids
השריר התלת ראשי - Triceps brachii
השינוי בביומכניקה של התנועה מוביל בעיקר ל:
יותר תנועה של כפיפת כתף
עבודה יותר חזקה של:
הראש הקלויקולרי של שריר החזה ("חזה עליון")
הדלתא הקדמית
שים לב!
המחקר מראה פעילות חשמלית גבוהה בכ 25-30% בראש העליון של החזה.
אבל לזכור שמדובר על מחקרי EMG שלא אומרים לנו יותר מידי.
צריך להיזהר מאוד בהסקת מסקנות ספציפיות מידי מהם.
מנח היד ורוחב האחיזה
ההשפעה של האחיזה על המכניקה של התנועה והפעלת השרירים היא החלק החשוב ברוב המקרים.
לא איך נראית האחיזה בפני עצמה.
יש יוצא דופן...
אחיזות שונות מתאימות לגרסאות תנועה שונות ולהפך.
סוג זה מה קדם למה ביצה או תרנגולת ...
כנ"ל לגבי רוחב אחיזה.
מה שחשוב זה ההשפעה על התנועה והפעלת השרירים ולא רוחב האחיזה בפני עצמו.
בריאות ובטיחות
ביצוע לחיצה חזה במנח פרונציה יכולה להביא את מפרקי הכתף והמפרק למנח די קיצוני.
זה לא בהכרח בעיה
זה יכול לקרות בהרבה תרגילים
זה בסדר, אין מה להילחץ אבל חשוב להיות מודעים
החלק החשוב באמת הוא ניהול עומסים נכון והתאמה של תרגיל למתאמן
עם זאת, לאנשים מסויימים זו יכולה להיות תנועה שלא מתיישבת איתם טוב.
במקרה כזה ביצוע אחיזה הפוכה או אחיזה ניטרלית יכולים להיות אלטרנטיבה טובה.
גם בזמן פציעה, כאב או מגבלה כלשהיא באחד המפרקים, אפשר לנסות לעבוד באחיזה הפוכה או אחיזה ניטרלית.
באופן כללי הייתי אומר שלחיצה באחיזה הפוכה היא גרסה יותר בטוחה של התרגיל. אבל להשתמש במידע הזה בזהירות ולא להפריז בהפחדות ודמוניזציה.
נוחות אישית
דווקא אחיזה הפוכה תהיה נוחה להרבה אנשים ביחס לאחיזה רגילה בזכות ה external rotation.
אבל לא לכולם ודרושה פה התאמה אישית.
כמובן כשתהיה עקומת הסתגלות, כמו לכל תרגיל חדש. בדרך כלל כמה אימונים עד שהתרגיל ירגיש "טוב".
עם זאת, לחלק מהאנשים:
יהיה קשה עד בלתי אפשרי להגיע למנח בכף היד
יוביל לעומס מוגזם על שורש כף היד
יוביל לעומס מוגזם על גיד הדו ראשי ושאר הרמקות באזור
הוצאה מהמקום
בתרגול עם מוט יהיה יותר קשה להוציא ולהחזיר את המוט למקום בצורה בטוחה, ברוב המקרים.
לכן כדאי להיזהר ולהיעזר בשומר או לבצע את התרגיל בראק עם חסמים או מתקן יעודי עם בולמים.
כח כללי
קשה להגיד כמה הבדל בפועל יש בין שתי הגרסאות.
אנקדוטלית היכולת די דומה ואנשים שברו שיאי עולם עם אחיזה הפוכה.
פרקטית השוני כנראה יושפע בעיקר:
מאפייני המתאמן (גנטיקה)
רמת התרגול וההתמקצעות שלו בתנועה (ספציפיקציה)
סיכום
תרגיל מצוין שכדאי להכיר גם למאמנים וגם למתאמנים.
יכול להיות מאוד רלוונטי במצבים מסויימים.
אופציה טובה במקרים של התאמה אישית או פציעה
מפעיל יותר את הראש העליון של החזה והתלת ראשי(לפי EMG)
עוד גרסה טובה לגוון איתה
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29354060/
The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
