סקירה מדעית על שמני זרעים, חומצה לינולאית והקשר למחלות קרדיו וסקולריות, אין מה לפחד!

מבוא:

לפני כשנה כתבתי את המאמר שמן קנולה - מסוכן או בריא? במטרה לסתור שקרים והפחדות שרוצות ברשת.

אבל "קמפיין ההפחדות" שנמשך עשורים מופנה לא רק לכיוון שמן קנולה, אלא לכל קבוצת שמני זרעים. וזה בניגוד לראיות וההמלצות של כל גוף בריאות, להפחית צריכה של שומן רווי ולהחליף אותו במקורות של שומן בלתי רווי.

לצריכה מוגברת של שומן רווי יכולות להיות השפעות שליליות משמעותיות על הבריאות.

והיום כמעט שנה בדיוק מכתיבת המאמר קיבלנו סקירה נרטיבית מעניינת בנושא.

Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases?

קבוצת שמני הזרעים מונה ביניהם:

שמן קנולה
שמן חמניות
שמן חריע
שמן סויה
שמן תירס
שמן בוטנים
שמן ענבים

שמני זרעים ידועים כעשירים בחומצה לינולאית.

חומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית, מה שאומר שהגוף לא יודע לייצר אותה וחייב לקבל אותה מהמזון. היא חלק מקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

ואחת מחומצות השומן הרב בלתי רוויות הכי נצרכות בתזונה ממוצעת.

אחת הטענות שרצות ברחבי האינטרנט, הרשתות החברתיות ואפילו ממומחים מסוימים היא שחומצות

שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-6, ובמיוחד חומצה לינולאית, יכולות לתרום ל:

מחלות מטבוליות
קרדיו-וסקולריות
דלקת מערכתית

הראיות בפועל מראות על יתרונות בריאותיים ותוצאות ארוכות טווח חיוביות. למרות שבתאוריה קיימים מספר מכניזמים שיכולים להשפיע לרעה על רמות הדלקת בגוף ויכולים להצדיק הפחתה בצריכה של שמני זרעים.

מחקר מינסוטה ומחקר סידני לתזונה, לב ועורקים

מדובר על שני מחקרים די גדולים שנערכו בשנות ה 60-70 של המאה הקודמת.

המחקרים הציגו תוצאות שליליות בנוגע להחלפה של מזונות עשירים בשומנים רווים במזונות עשירים בחומצה לינואלית.

בזמנו אלו היו תוצאות מפתיעות מאוד, משום שהם אתגרו את ההיפוטזה המקובלת.

מאז ועד היום המחקרים הללו נמצאים בשימוש כדי לדחות על הסף שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית.

וזה למרות שיש כמות גדולה של מחקר איכותי יותר אשר מציג יתרונות של שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית במיוחד כאשר הם מחליפים מקורות של שומן רווי.

דלקת

מומחים מסויימים מאמינים שצריכה של שמני זרעים יכולה להגביר דלקת בגוף, והם הציגו מנגון תאורטי המקשר בין צריכת שמני זרעים לדלקת מערכתית.

אבל מטא אנליזה גדולה של 30 מחקרים הראתה שחומצה לינולאית ממקור שמני זרעים לא משפיעה על מדדים של דלקת בדם.

ביחד עם מחקרים נוספים, הראיות כיום מראות שלחומצה לינואלית אין השפעה על דלקת! נ.ב המנגנון המוצע קשור להשפעה של חומצה לינולאית על חומצה ארכידונית והגברה של איקוסינואידים מעודדי דלקת.

חומצה לינולאית VS שומן רווי

הראיות בבני אדם תומכות בהחלפה של שומן רווי עם חומצה לינולאית למטרות בריאות כללית ואריכות חיים. אין הרבה מה להוסיף...

בישול בטמפרטורה גבוהה

התעוררו 3 חששות בנוגע לבישול בעזרת שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית:

השמנים הנ"ל נחשבים "לא יציבים", ושחימום שלהם יכול לייצר תרכובות נדיפות מזיקות
הגברת תהליך חמצוני בגוף
העלאה במעט של כמות חומצות שומן טראנס במזון

עם זאת, הראיות ממחקרים בבני אדם מראים ששמני זרעים בריאים באופן יחסי לבישול.

יחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. האם זה בכלל משנה?

הראיות ממחקרים בבני אדם הראו ששמני זרעים על ריכוז גבוהה יותר של חומצה אלפא-לינולאית (זרעי פשתן) יכול להציע יותר יתרונות בריאותיים ביחס לכאלה עם ריכוז נמוך יותר (חמניות).

עם זאת, במידה והתזונה של האדם עונה על הדרישות של צריכת אומגה-3, אין צורך מיוחד להתחשב ביחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן.

כמה נקודות חשובות

הסקירה הזו מראה ששני המחקרים משנות ה 60 ו ה 70 אינם מייצגים את מרבית הראיות. בנוסף, במחקרים הנ"ל יש מגבלות משמעותיות שיכולות להסביר את הממצאים. בשנות ה 60 נעשה שימוש בתהליך בשם הידרוגנציה על שמני זרעים ומרגרינה כדי להאריך חיי מדף. תוצר של תהליך הידרוגנציה חלקי הוא שומני טראנס, אשר ידועים כשמפיעים לרעה על הסיכון למחלות קרדיומטאבוליות.
מתוך 9570 משתתפים במחקר כ 70% נשרו, ורק 2355 נחשפו לתזונה למשך יותר משנה. המספרים האלה לא מאפשרים לקבל ניתוח סטטיסטי איכותי, מה שאומר שאין מספיק נתונים כדי להסיק מסקנות איכותיות.
רוב המחקרים האיכותיים תומכים בהפחתה של צריכת שומן רווי והחלפתו בשמנים עשירים בחומצה לינולאית למטרות בריאות כללית, הורדת הסיכון למחלות שונות ואריכות חיים.
ההמלצה כיום היא להפחית צריכה של חומצות שומן רוויות למתחת ל 10% מצריכת הקלוריות היומית.

הסתייגויות חשובות

ההשפעה החיובית של שמנים עשירים בחומצה לינולאית תוגבל או אפילו תבוטל לחלוטין אם מרביתם יגיעו ממקורות של ג'אנק-פוד כמו חטיפים, עוגיות צ'יפס וכד'. המצאות של שמני זרעים בג'אנק-פוד מגבירה את הטעם שלהם ואת הדחיסות הקלורית. מה שיכול לגרום לצריכה עודפת של קלוריות והשמנה מה שיכול להשפיע על הבריאות לרעה לאורך זמן.
צריכה עודפת של סוכרים יכולה להוביל להשפעה שלילית הבריאות הקרדיומטאבולית ועל הסיכון למחלות קרדיווסקולריות, גם אם תתקיים הפחתה בצריכה של שומנים רווים.
למרות שבישול עם שמני זרעים נצפה כבטוח, מומלץ שלא לבצע חימום מחדש של כל סוגי השמנים.

מסקנות

הראיות ממחקרים בבני אדם מראות ששמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית בטוחים לשימוש באופן עקרוני וכנראה שלא יגברו את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות.
במחקרי התערבות נצפה שמני זרעים אינם משפיעים על מדדי דלקת ויכולים להגן מפני צבירת שומן בכבד ותנגודת לאינסולין בזכות תכולת החומצה הלינולאית או האומגה-6 שבהם.

לסיכום, הראיות ממחקרים בבני אדם לא תומכות ברעיון של הגבלת או מניעת צריכה של שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית!

CONCLUSION The human research evidence shows that seed oils or linoleic acid–rich oils are generally safe and may not increase cardiometabolic risks or contribute to chronic diseases. Seed oils do not affect inflammatory markers in intervention studies and may be protective against liver fat accumulation and insulin resistance due to their high content of linoleic acid or omega-6 PUFAs. To summarize, the human research evidence does not support a decision to eliminate seed oils or linoleic acid– rich oils from one’s diet.

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות